Alimentación deportiva: ¿Qué es? Beneficios, nutrición y dónde comprar

alimentacion deportiva

Os traemos una guía sobre alimentación deportiva de lectura rápida con lo principal que debes saber sobre tu dieta si practicas deporte.

¿Qué es la alimentación deportiva?

La alimentación deportiva es la rama de la nutrición y dietética dirigida a las personas que practican deportes intensos y aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo (deportes de resistencia). En estos casos, la nutrición hace hincapié en unos alimentos u otros en función de los objetivos finales del deporte realizado y de los entrenamientos.

Objetivos de la alimentación deportiva

En tal sentido, los alimentos incluidos en nutrición deportiva atienden a tres objetivos básicos: proporcionar energía, fortalecer / reparar los tejidos y mantener/regular el metabolismo. Todo dependerá del deporte realizado, con nutrición y demandas específicas.

Por tanto, los objetivos de la alimentación deportiva, están vinculados tanto a los de una dieta equilibrada como a los objetivos deportivos que queremos lograr.

Beneficios de la alimentación deportiva

En primer lugar, debemos dejar claro que los beneficios de una alimentación deportiva se producen cuando esta alimentación es adquirida por deportistas. La alimentación deportiva no es buena por sí misma, sino en base a unos hábitos concretos de vida que varían en función del tiempo dedicado a la actividad física y el tipo de deporte.

Partiendo de esta premisa, la alimentación deportiva tiene grandes beneficios. Entre ellos, podemos destacar el control que el deportista tiene sobre su dieta, lo que le permite llevar a cabo una alimentación equilibrada pero, al mismo tiempo, enfocada en aquellos factores alimenticios que necesita potenciar para obtener mejores resultados en su entrenamiento.

¿Dónde comprar alimentación deportiva?

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Factores que influyen en la alimentación deportiva

El Comité Olímpico Internacional (COI) en 2003 y 2010 emitió una declaración significativa al destacar que reconoce los avances en investigación sobre nutrición deportiva, incluido el concepto de disponibilidad de energía (ingesta energética menos el coste energético del ejercicio); la importancia de la frecuencia del consumo de proteína y de las ingestas de 15-25 gramos de proteína después de entrenar, para ayudar al mantenimiento a largo plazo al aumento de músculo; un mayor consumo de hidratos de carbono (90 g/h) durante toda actividad física superior a tres horas; la importancia de la vitamina D para el rendimiento; y la necesidad de un plan de hidratación personalizado.

Estos factores condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo y son los aspectos a considerar al comenzar cualquier entrenamiento:

1. ENERGÍA

Para los deportistas es vital cubrir sus necesidades energéticas (calorías) durante los períodos intensos de entrenamiento para optimizar el rendimiento y mantener una buena salud. No consumir suficiente energía puede ocasionar pérdidas musculares, un peor rendimiento, una recuperación lenta, la interrupción de la función hormonal (en mujeres) y un mayor riesgo de sufrir fatiga, lesiones y enfermedad. 

Recientemente, los investigadores han identificado el concepto de disponibilidad energética, definido como la ingesta dietética menos el gasto de energía durante el ejercicio, o la cantidad de energía disponible para que el organismo realice todas las otras funciones después de restar el gasto correspondiente al entrenamiento. 

Las necesidades calóricas diarias dependerán de la genética, la edad, el peso, la composición corporal, la actividad diaria y el programa de entrenamiento. A partir del peso corporal y el nivel diario de actividad física, es posible calcular la cantidad de calorías que se necesitan diariamente.

2. HIDRATOS DE CARBONO 

Los hidratos de carbono son un combustible importante para la actividad física. Se acumulan en forma de glucógeno en el hígado y los músculos, y deben reponerse cada día. En el hígado pueden almacenarse aproximadamente 100 gramos de glucógeno (el equivalente a 400 kilocalorías), y hasta 400 gramos (el equivalente a 1600 kilocalorías) en las células musculares. 

La función del glucógeno hepático es mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Cuando la glucosa en sangre desciende, el glucógeno del hígado se descompone para liberar glucosa en el torrente sanguíneo. La función del glucógeno muscular es hacer posible la actividad física.  

3. PROTEÍNA

Los aminoácidos de las proteínas son los bloques que ayudan a formar nuevos tejidos y sirven para reparar las células del organismo. También se utilizan para fabricar enzimas, hormonas y anticuerpos. Las proteínas también suponen una (pequeña) fuente de energía para los músculos.

Los deportistas tienen requerimientos proteicos mayores que las personas sedentarias. Necesitan proteína extra para compensar la mayor degradación muscular que tiene lugar durante y después del ejercicio intenso, así como para construir nuevas células musculares.

Expertos recomiendan un consumo entre 1,2 y 1,7 gramos diarios de proteína por kilogramo de peso corporal, que equivalen a 84-119 gramos diarios para una persona de 70 kilogramos. Esto es considerablemente más que lo recomendado para una persona sedentaria, que necesita unos 0,75 gramos diarios de proteína por kilogramo de peso corporal. No obstante, la cantidad proteica consumida y la frecuencia son esenciales para promover la reparación y el crecimiento del músculo.  

4. GRASA

Consumir un poco de grasa es importante porque forma parte de la estructura de todas las membranas celulares, del tejido cerebral, de las vainas neuronales, de la médula ósea, y porque sirve para proteger los órganos. La grasa de los alimentos aporta ácidos grasos esenciales, las vitaminas liposolubles A, D y E, y es una fuente de energía importante para la actividad deportiva. 

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) y la Asociación Dietética Estadounidense recomiendan que la grasa proporcione entre el 20 y el 35 por ciento del total calórico de los deportistas. 

Expertos en salud también recomiendan que la proporción de energía procedente de los ácidos grasos saturados sea inferior al 11 por ciento, y que en su mayoría proceda de los ácidos grasos insaturados. Los omega-3 pueden ser en especial beneficiosos para los deportistas, ya que contribuyen a incrementar la llegada de oxígeno a los músculos, a mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación y a reducir la inflamación y la rigidez articular.

5. HIDRATACIÓN

Se recomienda adaptar, en la medida de lo posible, el consumo de líquidos a lo que se pierde, además de limitar la deshidratación a no más del 2 por ciento del peso corporal (es decir, una pérdida de peso corporal de no más de 1,5 kilogramos para una persona de 75 kilogramos).

Una hidratación inadecuada puede dar como resultado menor resistencia y fuerza, así como enfermedades relacionadas con el calor, por lo que se aconseja mantener los niveles óptimos. 

Algunos organismos deportivos también previenen contra la hiperhidratación antes y durante el ejercicio, en especial en los eventos que duren más de cuatro horas. Beber agua de manera constante puede diluir la sangre, y con ello caer los niveles de sodio. Aunque esto es poco frecuente, es potencialmente fatal. 

Las bebidas deportivas que contienen sodio son beneficiosas cuando las pérdidas de sudor son elevadas, porque su contenido en sodio promoverá la retención de agua y servirá para prevenir la hiponatremia. 

6. VITAMINAS Y MINERALES

El ejercicio intenso aumenta los requerimientos de varias vitaminas y minerales, pero al seguir una dieta equilibrada y consumir una cantidad adecuada de energía para mantener el peso corporal, no es necesario tomar suplementos. 

Las vitaminas son elementos complejos (moléculas) de composición muy diversa. Participan activamente en el control de los procesos para la obtención de energía (a partir de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas) y en la síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales (enzimas, hormonas, proteínas, etc.). Algunas también tienen otras funciones muy específicas (por ejemplo, la vitamina A interviene en la visión, la vitamina K en los procesos de coagulación sanguínea, etc.).

Aunque la suplementación puede ser útil en deportistas que sigan una dieta estricta, o cuando la ingesta alimentaria o las alternativas sean limitadas, hay pocos datos que respalden que los suplementos de vitaminas y minerales mejoren el rendimiento. No obstante, los deportistas deben cuidar en especial sus requisitos de calcio, hierro y vitamina D ya que es relativamente habitual el consumo de cantidades escasas. 

Algunos estudios han destacado el papel de la vitamina D en la estructura, la función de los huesos, y el riesgo de deficiencia. Quienes consuman poca vitamina D y no se expongan lo suficiente a la luz solar tal vez deban tomar suplementos de vitamina D. El COI también advierte contra el uso indiscriminado de suplementos, así como del riesgo de intoxicación con sustancias prohibidas. 

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