Cómo tomar creatina para aumentar músculo

Muchos atletas se animan a comprar creatina para ganar masa magra, aumentar la fibra muscular y mejorar el desempeño físico. Si tu también quieres lograr esos resultados, encuentra en esta nota todo lo que necesitas saber sobre cómo tomar creatina para aumentar músculo.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos – glicina, metionina y arginina – que podemos encontrar en nuestro organismo. Las principales fuentes de creatina son la carne (especialmente la de res y corral) y el pescado (arenque, salmón o atún). Aunque también podemos encontrarla en una cantidad más reducida en huevos y lácteos.

El organismo humano requiere una cantidad total de 2 gramos de creatina por día, de los cuales 50% es sintetizado por el propio cuerpo – principalmente en el hígado, páncreas y riñones a través de los aminoácidos precursores – mientras que el resto debe ser aportado por la dieta.

Si bien es cierto que consumir carne, pescado y otros alimentos fuente de creatina aportan al organismo este compuesto natural, para consumir la dosis recomendada para deportistas (3 y 5 gr) la ingesta debería ser muy grande (1 kilogramo de carne) y, aun así, no se reflejaría en una mejora del rendimiento deportivo. Por este motivo, los suplementos de creatina son uno de los más consumidos en el mundo del fitness.

Las personas que practican deportes exigentes con alta explosividad o intensidad como, por ejemplo, velocistas y lanzadores de discos pueden tomar un suplemento de creatina para aumentar su masa muscular. También es recomendada para los deportistas que realizan ejercicios de resistencia ¿Quieres incorporar este suplemento? ¡No te pierdas esta guía!

Si quieres saber en qué casos es bueno tomar creatina, haz click en el enlace y lee nuestro anterior post.

Guía para saber cómo tomar creatina

Registrar tu estado inicial antes de tomar creatina

Antes de comenzar a tomar creatina es recomendable crear un registro de tu estado inicial para poder controlar la salud y evaluar la mejora a partir de la toma del suplemento. Este registro debe detallar variables como el peso, el tamaño muscular y la fuerza. Incluso es aconsejable anotar el peso que levantas en cada tipo de ejercicio.

Una vez cumplido ese primer paso de completar el registro, puedes comenzar a tomar este compuesto natural. Para medir correctamente la evolución de la musculatura, consume la creatina por separado y evita tomarla junto con otros suplementos nutricionales complejos que son elaborados con varios componentes.

Este método para saber cómo tomar creatina ofrece un doble beneficio: por un lado, reduce el coste económico notablemente y, por otra parte, proporciona mayor control del proceso, ya que si la ingieres con otros productos es difícil establecer cuál de sus componentes suministró un mejor efecto y, más aún, cómo actuó la creatina en tu organismo.

¿Qué cantidad diaria de creatina es la recomendada?

Durante una primea etapa del proceso – fase de carga –, algunos expertos recomiendan iniciar la toma de creatina con una ingesta diaria de 20 gramos y luego – en la etapa de mantenimiento – bajar la dosis a 3 gramos por día (aproximadamente), por un plazo de 3 a 6 meses. Este periodo de tiempo aporta las condiciones adecuadas para evaluar cómo ha influido este compuesto natural en tu cuerpo.

Sin embargo, la opinión de los expertos no es unánime. Otros aseguran que la fase de carga (20 gramos diarios) no incide en una mejora sustancial del rendimiento y, si además se alarga durante dos o tres semanas, pueden producirse efectos secundarios como, por ejemplo, molestias intestinales o vómitos.

Más allá del criterio de los especialistas, si decides poner en marcha la fase de carga, no consumas toda la dosis de la creatina en una única toma: divide los 20 gramos por día en dosis más pequeñas, con ingestas cada 4 o 5 horas. De este modo, podrás ayudar a los músculos a saturarse de forma gradual.

Como hemos mencionado anteriormente, en la fase de mantenimiento la ingesta es de 3 gramos. Sin embargo, es importante que sepas que esta cantidad es orientativa, dado que el cuerpo de cada persona es diferente y, a mayor envergadura, mayor dosis. Una fórmula para calcular tu ingesta es: 0.1 gramo de creatina por cada kilogramo de peso.

¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?

La creatina puede tomarse en cualquier momento del día, independientemente de la dosis y de la fase del proceso. Sin embargo, el horario más adecuado está relacionado de forma directa con el tipo de entrenamiento que realizas:

• Si practicas entrenamientos de fuerza o velocidad cortos e intensos, la mejor opción es consumir la creatina 30 minutos antes de comenzar los ejercicios.

• Si realizas entrenamientos intensos, pero de duración media (es decir, menos de 1 hora), es conveniente tomar la creatina durante los ejercicios.

• Si practicas entrenamientos aeróbicos y/o de larga duración, entonces ingiere este suplemento natural justo después de finalizar los ejercicios.

Para saber cómo tomar creatina antes o durante del entrenamiento sea más sencillo, ingiérela con zumos de fruta, que nutren e hidratan o con bebidas isotónicas. Una vez terminado el entrenamiento bebe abundante líquido, preferiblemente, agua.

Ahora, si realizas ejercicio aeróbico y/o de larga duración y debes saber cómo tomar creatina después del entrenamiento – en fase de reposo –, mezcla la ingesta con carbohidratos, puede ser una ayuda significativa para aumentar la masa muscular.

Para potenciar los efectos de la creatina evita las bebidas alcohólicas, el café y los refrescos que contengan cafeína y/o teína, ya que pueden ser contraproducentes. Además, es preciso que lleves una alimentación saludable.

Consejos sobre cómo tomar creatina

Tomar creatina de forma adecuada y óptima para tu organismo y el rendimiento que esperas conseguir es una cuestión en la que, como hemos visto, intervienen muchos factores. Vamos a tratar de resumir toda esta información en un listado con consejos para tomar creatina.

1. Evaluación del punto de partida y objetivos. Haz un chequeo para determinar tu estado actual; peso, masa muscular y fuerza. De esta forma podrás controlar tu evolución y medir los beneficios de la creatina.
2. Ten en cuenta la acción de otros suplementos. Hemos hablado de que para medir los efectos de los suplementos de creatina era conveniente tomarla por separado. Si no es tu caso, resultará más difícil saber si la transformación de tu masa muscular se debe a la creatina u otros suplementos.
3. Antes, durante o después según el tipo de entrenamiento. Para ejercicios cortos e intensos, es preferible tomar creatina antes de entrenar, unos 30 minutos. Para entrenamientos intensos de duración media, puedes tomarla durante el ejercicio. Para entrenos aeróbicos y largos, después de entrenar para favorecer la recuperación.
4. Tomar 3 gramos diarios durante 3-6 meses. En este tiempo y con esta dosis recmendada, los cambios deben ser notables. También puede optar por una dosis superior de 20 gramos repartidos en 5-6 dosis diarias en los primeros días de ingesta.
5. Compleméntala con una dieta saludable. Evita el alcohol, la cafeína y los refrescos.

Beneficios de saber cómo tomar creatina

Este suplemento natural ofrece tres grandes beneficios:

• Contribuye al aumento de la masa muscular, dado que incrementa el contenido de agua de los músculos.

• Ayuda a un mejor rendimiento, desarrollando fuerzas y capacidades atléticas, que mejoran entre un 5% y un 15% según la persona y el entrenamiento.

• Ayuda a equilibrar el organismo y mejora la movilidad en caso de que el propio cuerpo no produzca o sea poca la cantidad de creatina.

Toma creatina en la dosis adecuada para tu cuerpo y por el período de tiempo recomendado. Para cuidar tu salud, busca el acompañamiento de un médico o nutricionista durante el proceso. Evalúa los resultados de tomar este suplemento natural y déjanos un comentario con tu experiencia.

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