Cómo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo

El aporte calórico en un deportista o aficionado al fitness es esencial para ganar masa muscular y conseguir una figura esvelta. Sin embargo, las calorías no contribuyen precisamente a la pérdida de grasa, aunque se compensan con el ejercicio. Pero, ¿qué pasa en el caso de que queramos perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

Que no es posible es lo primero que se nos viene a la cabeza pero, aunque es difícil e intervienen muchos factores a tener en cuenta, sí es posible perder grasa y ganar músculos, aunque los milagros no existen. Veamos cómo puedes conseguirlo.

Entrenamientos para perder grasa y ganar músculo a la vez

Si eres principiante y has ido al gimnasio con poca frecuencia, habla con tu monitor para que trace un plan adecuado y te enseñe a realizar los ejercicios de forma correcta. Conseguir perder grasa y ganar músculo es complicado, por lo que deberás aplicarte en este sentido. Todo el tiempo que dediques a hacerlo bien, es tiempo que ganarás en lograr tu objetivo.

En el caso de que ya estés familiarizado con las herramientas, máquinas y ejercicios, te resultará mucho más fácil, y solo deberás mantener el ritmo y seguir la pauta de entrenamiento.

Debemos combinar los entrenamientos de fuerza con los ejercicios aeróbicos, nuestro objetivo es ser fuertes y ágiles, de la misma forma que lo es un atleta completo.

Ritmo de entrenamiento

Deberás realizar tu entrenamiento al menos 3 veces a la semana. La intensidad y el ritmo lo marcará tu condición física, y podrás ir aumentándola con el paso de los días. Además, existen suplementos de nutrición deportiva que te ayudarán a mejorar la resistencia, la recuperación muscular y exprimirte más a fondo en cada entreno.

Ejercicios de fuerza para ganar músculo

Las pesas se van a convertir en tus grandes aliadas. Los ejercicios con pesas sirven para aumentar tu masa muscular de forma rápida al tiempo que quemas calorías. Pero para ello el entrenamiento debe ser diverso y equilibrado entre las distintas partes del cuerpo. Así, ejercicios de sentadillas, press banca, remo y trabajo abdominal te resultarán muy positivos.

Los entrenamientos de fuerza son la única manera de ganar músculo mientras perdemos grasas.

Ejercicios de cardio para perder grasa

Muchas personas cometen el error de excederse en los ejercicios de cardio. Son muchos los riesgos que se ponen a nuestro alcance. Habitualmente suele haber más máquinas en los gimnasios, menos demanda y además sentimos que realizamos mayor ejercicio al estar más tiempo realizándolo. Pero, ¡CUIDADO!, pasarnos con este tipo de ejercicios, que son necesarios, puede hacer que en lugar de quemar grasa, empecemos a quemar músculo.

Equilibrar el déficit calórico para ganar músculo mientras pierdes grasa

Las calorías van a ser muy necesarias para que tu organismo pueda aguantar los entrenamientos, por lo que hay que lograr el equilibrio adecuado para mantener el déficit calórico bajo. Es decir, consumir menos calorías de las que quemamos.

Dependerá del tipo de entrenamientos, de la frecuencia y de la intensidad con la que seas capaz de realizarlos, peor por lo general el déficit deberá estar por debajo de las 500 calorías al día. Si eres más agresivo con el déficit calórico, entonces te va a resultar mucho más difícil ganar músculos.

Con estos datos, la pérdida de 500 calorías diarias no permitiría perder casi 0,5 Kg de grasa a la semana o 2 kilos de grasa al mes. Si te has excedido mucho en tu dieta en los últimos meses, a lo mejor te parece poco, pero tendrás mejores resultados si pretendes mantener y mejorar tu masa muscular. Nadie dijo que fuera rápido.

Dieta y suplementos para ganar músculo y perder grasa

Debemos llevar a cabo una dieta proteica y suficiente en calorías. las proteínas nos aportarán energía en los entrenamientos y, como hemos visto, el consumo de calorías es necesario para no excedernos del déficit calórico de 500 calorías al día y seguir ganando músculo mientras perdemos peso.

Para saber cuánta proteína debes ingerir al día, aplica esta fórmula: 2 gramos de proteínas por cada kilo de masa corporal al día. Esa es la cantidad de proteínas ideal para tu dieta de pérdida de grasa mientras ganas músculo.

Estos suplementos te pueden ayudar a conseguir las proteínas suficientes incorporándolos a tu dieta específica.

De esta forma, tu cuerpo utilizará la energía acumulada en la grasa, junto con la proteína de la dieta, para desarrollar músculo.

Errores a evitar y consejos para perder grasa y ganar músculo a la vez

A continuación, te damos algunos consejos para lograr tu objetivo de perder grasa y ganar músculo, y los errores más habituales que comenten los principiante y no tan principiantes.

• Ten cuidado si vas a utilizar quemadores de grasa. Aunque los combines con proteína, la quema de grasas puede provocar el efecto contrario al deseado y, perder peso a la vez que perdemos músculo. En este tipo de casos en los que queremos bajar de peso y ganar músculo al mismo tiempo, te recomendamos que toda la pérdida de grasa la realices con los entrenamientos.
• Controla tus ejercicios de cardio. Son necesarios para tener éxito y alcanzar tu meta, pero no te pases. Debes tomártelos como ejercicios complementarios a los entrenamientos de fuerza, que son los verdaderamente importantes.
• Realiza siempre ejercicios con pesas. Recuerda que día a día tu organismo va a tener déficit calórico, que debes compensar con la ganancia de fuerza si quieres que tus músculos se desarrollen
• Descansa cuando lo necesites. Alcanzar tu objetivo puede llevar tiempo. Escucha a tu cuerpo y descansa si lo ves necesario, incluso sáltate la dieta si lo necesitas. Pero recuerda que deberás compensarlo en los días siguientes.
• Mantén la constancia. Sé constante en tus entrenamientos. Esto es fundamental, cualquier semana con el déficit calórico por encima o por debajo, y sin ejercitar tus músculos lo suficiente, es una semana perdida.