Está demostrado que algunos suplementos son más eficaces en ciertas etapas del ejercicio. Por ello, es interesante aprender a identificar que suplementos tomar antes y después de entrenar, o incluso durante el ejercicio. ¡Y eso es, justamente, lo que te vamos a enseñar en este post!
No obstante, antes de empezar, queremos recordarte que los suplementos deben ser una parte secundaria de tu cuidado deportivo. Primero, debes establecer unos hábitos de alimentación saludables y equilibrados, junto con un buen descanso, y añadir a dichos hábitos la ingesta de suplementación deportiva en función a tus objetivos.
Si has entendido esto, entonces estás listo para seguir leyendo este post sobre los suplementos para antes y después de entrenar, así como durante la actividad física.
¿Qué suplementos tomar y cuando hacerlo?
Debes entender que, aunque se establezcan estas recomendaciones, ningún suplemento es exclusivo de una etapa, pero si es verdad que algunos de ellos están más indicados que otros para ciertos momentos.
De esta forma, vamos a mencionarte una lista de suplementos, con su principal beneficio para nuestro organismo, y el momento más adecuado para su ingesta.
Cuando tomar creatina
Aunque no los hemos establecido con un orden específico, sin duda, la creatina se merece un primer puesto en nuestra lista. Se trata del suplemento deportivo con más evidencias sobre su contribución y efectividad.
Esta destaca, sobre todo, por ayudar en la ganancia de tejido muscular y retrasar la aparición de fatiga. Por ello, es adecuado tomar este suplemento antes y después de entrenar.
⭐ ¿Es bueno tomar creatina? Todo lo que debes saber.
Aminoácidos de cadena ramificada
Los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada son 3: la leucina, isoleucina y valina. Estos, contribuyen en la síntesis de la proteína, reduciendo la rotura del tejido muscular durante el entrenamiento y mejorando la recuperación.
Igual que la creatina, lo más recomendable es tomar estos suplementos antes y después de entrenar.
Glutamina
Este aminoácido esencial participa en el metabolismo celular, y ayuda en la recuperación muscular. Se recomienda también como suplemento para antes y después de entrenar.
L-Arginina
Se trata de un suplemento recomendado para tomar antes del entrenamiento. La arginina es un aminoácido esencial que se encarga de estimular la liberación de óxido nítrico, el cual fomenta la vasodilatación y, como consecuencia, aumenta el flujo sanguíneo y mejora la oxigenación.
Beta-Alanina
Este aminoácido fomenta el incremento de una sustancia presente en el organismo llamada carnosina, una sustancia que evita la creación de ácido láctico. De tal forma que se incrementa la fuerza, la resistencia y la recuperación muscular.
Se recomienda tomar Beta-Alanina en deportes de alta intensidad, y es un suplemento para tomar antes, durante, o después del entrenamiento.
Cafeína o guaraná
Dos estimulantes que te ayudarán a mantener el rendimiento cognitivo e incrementar los niveles de energía durante el entrenamiento. Por ello, se recomienda tomarlos antes del ejercicio.
L-Carnitina
Se trata de un suplemento adecuado para aquellos deportistas que, entre sus objetivos, buscan perder peso o definición muscular. La L-Carnitina interviene en la quema de grasas, pero su ingesta debe acompañarse con ejercicio de media o alta intensidad.
Se recomienda tomar este complemento poco antes de hacer ejercicio.
Cuándo tomar proteína
La proteína es la base del músculo, siendo esta la encargada de gestionar su creación, aumento y mantenimiento. Existen diferentes tipos de proteína, y será cuestión de atender a tus objetivos deportivos para saber cuál elegir.
Por ejemplo, la proteína de caseína se utiliza cuando se busca una absorción lenta de proteínas, y por la noche sería un buen momento para ingerirla, aunque se puede hacer en cualquier otro momento del día en el que se busque este tipo de absorción más lenta.
Con la proteína, lo que suele hacerse es calcular la dosis diaria recomendada en función de los objetivos y el peso de cada persona, y repartir su ingesta en diferentes tomas, por ejemplo, con cada comida. Una dosis habitual entre los deportistas suele ser después del entrenamiento.
La proteína más común es la de suero de leche o Whey, o la proteína vegetal en caso de ser intolerante o no consumir lácteos. De cualquier forma, debes investigar o consultar con un profesional cuál es la opción más adecuada para tu organismo.
L-Citrulina
Otro aminoácido indicado para mejorar el rendimiento deportivo, ya que también ayuda a reducir la fatiga y aumentar la resistencia durante actividades que suponen un esfuerzo prolongado. Al ser así, lo más recomendable es tomar la L-Citrulina antes del entrenamiento.
Electrolitos
Si lo crees conveniente, este suplemento puede ser de gran ayuda durante los entrenamientos, ya que impiden la deshidratación.
Qué vitaminas tomar y cuándo
Otro aporte ideal para nuestro organismo son las vitaminas y minerales. Y dentro del mundo deportivo son muchas las opciones recomendadas. De esta forma, la vitamina E es una de las más demandadas, por su alto poder antioxidante y antifatiga, y pueden tomarse antes y después del entrenamiento.
Otro suplemento destacado es el ZMA, una fórmula a base de zinc, magnesio y vitamina B6, que interviene en la mejora del rendimiento deportivo, la recuperación, previenen frente a calambres musculares, y aumentan la calidad del sueño. Por ello, se recomienda su ingesta después del entrenamiento.
En general, el calcio, el magnesio, los ácidos grasos como el omega 3, cualquier vitamina del complejo B, etc., son adecuadas para tu salud y ayudan en el bienestar de tu organismo. De hecho, existe un formato que combina diferentes tipos de vitaminas y minerales, llamado multivitamínico.
Para su elección, lo más adecuado es consultar a un especialista y elegir aquel formato que se adapte mejor a tus requerimientos, fijándote en los ingredientes que incluye, y en que ninguno te suponga una intolerancia. En cuanto al momento de su ingesta, cada fabricante ofrece su propia formulación y su dosis diaria recomendada. Por ello, sigue sus recomendaciones.
No queremos ser pesados, pero es importante que sigas las indicaciones de tu nutricionista, o de una persona debidamente formada, para ingerir la dosis adecuada para tu organismo y objetivos deportivos.
Te recordamos que, en ningún caso, la ingesta de cualquiera de estos suplementos sustituye a una comida, y que la autoprescripción de este tipo de complementos, sin el conocimiento necesario sobre tu organismo, o las funciones de dicho suplemento, puede causar daños a tu salud.
Además, y siempre con el único fin de buscar los mejores resultados, debes asegurarte de que los complementos deportivos que vayas a ingerir sean de la máxima calidad. Pero de eso ya no tienes porque preocuparte, ya que gracias a tiendas como Muxcular World tendrás suplementos de las mejores marcas a tu alcance.
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