Carbohidratos lentos o rápidos, ¿Qué elegir? Hidratos lentos y rápidos II

El 60% de las calorías que consumimos han de proceder de los alimentos ricos en hidratos de carbono, pero es necesario reconocer los distintos tipos.

El primer concepto que tenemos que entender es la existencia de hidratos de carbono de absorción lenta y rápida (complejos y simples, respectivamente), la diferencia entre unos y otros reside en la velocidad de absorción en nuestro organismo, es decir, el tiempo que pasa desde que los tomamos hasta que son utilizados, esto depende de su índice glucémico (la rapidez con que elevan la glucemia sanguínea)

Su función esencial es aportar energía al organismo (en forma de glucosa), una energía que si la comparamos con la que producen las proteínas o las grasas es limpia por no dejar casi residuos en el organismo. Esta energía es de vital importancia para el sistema nervioso y el cerebro, cuyas células necesitan diariamente un aporte equilibrado de glucosa.

Como actúan los hidratos de carbono

Los valores de glucosa o glicemia en sangre deben permanecer dentro de unos límites; cuando los sobrepasamos, el páncreas secreta una hormona llamada insulina, cuya función es transportar el azúcar de la sangre a las células.

Si la secreción de insulina aumenta abruptamente, debido al consumo de carbohidratos de absorción rápida o elevado índice glucémico, las células reciben más glucosa de la necesaria ocasionando un exceso de energía que acaba almacenándose en el hígado en forma de glucógeno, sustancia para ser utilizada cuando los niveles de glucosa estén completos. Una vez que la reserva de glucógeno está completa, el exceso se transforma en grasa.

Posteriormente, puede dar lugar a una bajada de glucosa sanguínea, como también a una repentina sensación de hambre y de fatiga, que provoca la necesidad de ingerir azúcares simples nuevamente… creándose una adicción que solo nos lleva al aumento de peso.

Por el contrario, los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos deberían ser el 80% del total que consumimos diariamente porque su asimilación no causa estos altibajos. Esto es debido a su lenta digestión, la glucosa se absorbe lentamente, y la secreción de insulina es paulatina. En este caso, las células no tienen que hacer frente a “excedentes”, por lo que van absorbiendo la glucosa a medida que la necesitan.

Tipos de hidratos de carbono: absorción lenta o rápida

Los carbohidratos están compuestos por azúcares, pero no todos tienen en su composición las mismas variedades. Como ya hemos mencionado, los hidratos de carbono se clasifican en simples o de absorción rápida y complejos o de absorción lenta.

Hidratos de carbono de absorción rápida

Los hidratos de carbono de absorción rápida están formados por glucosa, fructosa o dextrosa: la miel, el azúcar, los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan, etc. y también las frutas enteras con su fibra.

Hidratos de carbono de absorción lenta

Los hidratos de carbono de absorción lenta están formados por moléculas más complejas, que para ser absorbidas por nuestro organismo deben ser digeridas por el estómago e intestino antes de ser absorbidas como azúcares simples. En este grupo se encuentran el almidón, glucógeno, celulosa: los cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas. En general, la velocidad de absorción depende del contenido de fibra o grasa y de la manipulación que haya recibido, cuanto más refinados, más alto es el índice glucémico de un alimento.

Los hidratos de carbono más aconsejables

Arroz integral: el grano de arroz está recubierto por una cáscara rica en proteínas, vitaminas y minerales (magnesio, fósforo y selenio) Al ser un producto que no está refinado conserva su poder nutritivo y aporta hidratos de carbono que se digieren fácilmente y liberan energía lentamente. Dentro de los distintos tipos de granos, los arroces de grano largo y basmati se absorben más lentamente que los de grano corto (mayor tendencia a pegarse y deshacerse).

Garbanzos: esta legumbre se destaca del resto por su baja velocidad de absorción, es recomendada para aquellos que realizan grandes esfuerzos físicos o están en una edad de desarrollo. Un 19% de su peso corresponde al contenido de proteínas a la vez que son ricos en minerales y vitaminas del grupo B.

Fresas, cerezas: su bajo contenido de azúcar corresponde a la levulosa, la cual se asimila muy lentamente. Es rica en hierro, vitaminas antioxidantes y del grupo B. su consumo es

Cuando el metabolismo funciona más lento de lo normal la persona afectada quema poca grasa por lo que esta tiende a almacenarse en su cuerpo en una proporción más elevada de lo normal ocasionando sobrepeso.

Es decir, cuando tu metabolismo funciona más lentamente consume meno calorías de las que serían necesarias para conseguir un peso ideal. También depende de un buen funcionamiento de las hormonas o d cuestiones genéticas, a partir de los 50 años se suelen reducir una serie de cambios hormonales que hacen cada vez más difícil una adecuada metabolización de los alimentos. A partir de esta edad el organismo suele ralentizar el metabolismo basal de manera que cada vez hay una mayor tendencia a acumular grasa. Por este motivo principalmente comiendo de igual manera que cuando éramos jóvenes, o incluso menos, tenemos tendencia a engordar. Para contrarrestar estos cambios  estos cambios metabólicos es necesario tener en cuenta una serie de normas que tendrán como función la de acelerar el metabolismo de manera que el gasto calórico sea el adecuado para que la grasa no se acumule en nuestro organismo, ocasionando sobrepeso u obesidad.

¿Cómo acelerar nuestro metabolismo?

Debemos calcular nuestro gasto calórico, por una parte se encuentran las calorías que gasta nuestro organismo en reposo y las calorías que consumimos en las actividades diarias de la vida o cuando practicamos ejercicio. Por otra parte, hay que tener en cuenta que las calorías que ingerimos al comer. Sabiendo las calorías que ingerimos y las calorías que gastamos podremos saber las calorías que nuestro cuerpo va a almacenar en forma de grasa.

Recibimos las calorías de los alimentos energéticos (grasas, proteínas e hidratos de carbono) Otros nutrientes como el agua, los minerales o las vitaminas no contienen calorías: las grasas son los nutrientes más energéticos dado que aportan 9 kcal por cada gramo de grasa. Los hidratos de carbono y las proteínas aportan el mismo número de calorías, 4 kcal por gramo. En segundo lugar es importante aprender una serie de normas en las comidas que nos permitirán ingerir menos calorías o tomar aquellos alimentos que aprovechan mejor estas calorías sin que queden almacenadas en forma de grasa, según los hábitos alimentarios podemos acelerar nuestro metabolismo para conseguir un gasto calórico mayor y un almacenamiento menor de grasa. En tercer lugar tendremos que escoger la actividad física para consumir calorías de manera que estas no se almacenen en nuestro organismo

NORMAS PARA QUEMAR LAS CALORIAS ADECUADAMENTE:

Existen una serie de normas que pueden ayudarnos a evitar que los alimentos se metabolicen adecuadamente de manera que no tiendan a almacenarse en nuestro organismo en forma de grasa. Entre todas ellas podemos mencionar las siguientes:

Controlar la ingestión de grasas: la grasa además de muchas otras funciones como la protección de los órganos o la absorción de las vitaminas liposolubles, proporcionan energía junto con los hidratos de carbono y las proteínas. Por lo tanto constituyen un grupo de alimentos necesarios para el buen funcionamiento del organismo aunque deben controlarse adecuadamente. Un exceso de grasa tiende fácilmente a acumularse en el organismo. Debemos pues tomar la cantidad de grasa necesaria y en su llegar cubrir las necesidades energéticas del organismo con hidratos de carbono y proteínas que proporcionan una mayor sensación de saciedad durante más tiempo y permiten que nuestro organismo no tenga la necesidad de comer más. Por otra parte el organismo necesita más energía para digerir hidratos y proteínas que para digerir la grasa.   En vez de grandes cantidades de carne animal, podemos encontrar estos componentes en las verduras, las frutas, los frutos secos o los cereales.

ESCOGER HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS:

Dentro de los hidratos de carbono (= glúcidos o carbohidratos) es mejor escoger los complejos a los simples. Es decir, aquellos que se absorben más lentamente. Dentro de ese grupo se encuentran los alimentos vegetales integrales, como los cereales integrales (arroz, trigo, avena, maíz, etc.) y sus derivados (pan integral, copos de avena, harina de maíz, etc.) las verduras (acelgas, lechuga, espinacas, berros, etc.) y las legumbres  (lentejas, soja, alubias, los garbanzos, etc.). Dentro de los hidratos de carbono simples tendríamos alimentos como el azúcar, los productos de bollería, los productos elaborados con harina refinada, los dulces, los helados, etc. Las Frutas ( manzanas, peras, melocotones, etc. sería la excepción dentro de este grupo porque aunque contienen muchos hidratos de carbono simples, como la fructosa resultan igualmente recomendables dado que también contienen hidratos de   carbono simples y otros componentes como vitaminas, minerales o fibra. Resulta más adecuado comerlo l fruta entera que el zumo de fruta dado que este último se elimina la pulpa que tiene una proporción mayor de hidratos de carbono complejos y de fibra que el que queda en el zumo una vez exprimido.